Đậu đen nấu chè hay làm sữa tốt hơn? Cách nào giúp cơ thể hấp thu tốt hơn? Cách chế biến nào giữ được tối đa dưỡng chất?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng phân tích giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe của đậu đen, so sánh hai hình thức chế biến phổ biến nhất là chè đậu đen và sữa đậu đen, đồng thời gợi ý cách sử dụng hiệu quả để tối ưu hóa lợi ích cho cơ thể.

1. Thành phần dinh dưỡng trong đậu đen

Đậu đen (tên khoa học: Vigna mungo hoặc Phaseolus vulgaris) là loại đậu phổ biến ở châu Á và châu Mỹ, đặc biệt giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, protein thực vật và khoáng chất.

Trong 100g đậu đen nấu chín chứa:

• Năng lượng: khoảng 132 kcal

• Protein: khoảng 9g

• Chất xơ: 8.7g

• Sắt: 2.1 mg

• Canxi: 24 mg

• Magie: 70 mg

• Kali: 355 mg

• Folate (vitamin B9): 149 mcg

• Chất chống oxy hóa anthocyanin (màu đen đặc trưng)

Nhờ thành phần dinh dưỡng phong phú, đậu đen có tác dụng giải độc, lợi tiểu, bổ máu, tăng sức đề kháng và hỗ trợ tim mạch.

2. Lợi ích sức khỏe của đậu đen

2.1. Tốt cho tim mạch

Chất xơ hòa tan, kali, folate và chất chống oxy hóa trong đậu đen giúp hạ huyết áp, giảm cholesterol xấu (LDL), ngăn ngừa xơ vữa động mạch và đột quỵ.

2.2. Hỗ trợ tiêu hóa

Đậu đen rất giàu chất xơ không hòa tan, giúp thúc đẩy nhu động ruột, giảm táo bón, tốt cho hệ vi sinh đường ruột.

2.3. Phòng chống thiếu máu

Hàm lượng sắt và folate cao trong đậu đen giúp kích thích sản sinh hồng cầu, cải thiện tuần hoàn máu – đặc biệt tốt cho phụ nữ mang thai và người ăn chay.

2.4. Giải độc, lợi tiểu

Theo Đông y, đậu đen có tính mát, có tác dụng thanh nhiệt, giải độc gan, lợi tiểu, tiêu sưng, rất phù hợp dùng trong mùa hè hoặc sau khi ăn nhiều đồ cay nóng.

3. Chè đậu đen – Món truyền thống thanh mát

Ưu điểm

• Dễ chế biến, nguyên liệu đơn giản

• Giải nhiệt, thanh mát cơ thể

• Dễ ăn, phù hợp mọi lứa tuổi

• Có thể dùng nóng hoặc lạnh

Nhược điểm

• Thường cho nhiều đường, không phù hợp với người tiểu đường

• Nấu lâu, dễ mất một phần vitamin tan trong nước

• Nếu không ngâm đậu kỹ, có thể gây đầy bụng

Cách nấu chè đậu đen giữ chất

Nguyên liệu:

• 200g đậu đen

• 100g đường thốt nốt hoặc đường ít tinh luyện

• 1 lít nước

• Lá dứa (tùy chọn)

Cách làm:

1. Ngâm đậu từ 6 đến 8 tiếng hoặc qua đêm để giảm acid phytic.

2. Đun sôi đậu khoảng 20 đến 30 phút đến khi mềm.

3. Cho đường vào khuấy nhẹ, đun thêm 5 phút.

4. Có thể dùng nóng hoặc lạnh tùy sở thích.

Mẹo nhỏ: Hạn chế dùng đường tinh luyện, thay bằng đường thốt nốt hoặc đường dừa sẽ tốt hơn cho sức khỏe.

4. Sữa đậu đen – Giải pháp hiện đại, giàu dinh dưỡng

Ưu điểm

• Giữ được phần lớn chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và khoáng chất

• Không cần thêm đường, có thể uống thanh nhẹ

• Dễ hấp thu, phù hợp người lớn tuổi, trẻ nhỏ

• Có thể kết hợp với đậu đỏ, mè đen, yến mạch để tăng giá trị dinh dưỡng

Nhược điểm

• Cần máy xay hoặc máy làm sữa

• Có thể bã đậu bị bỏ đi nếu lọc kỹ (nếu không tận dụng làm bánh, cháo…)

Cách làm sữa đậu đen đơn giản tại nhà

Nguyên liệu:

• 100g đậu đen

• 500ml nước lọc

• Lá dứa (tùy chọn)

• 1–2 thìa mật ong (nếu thích)

Cách làm:

1. Ngâm đậu ít nhất 6 tiếng, rửa sạch.

2. Xay nhuyễn đậu với nước.

3. Lọc qua rây hoặc vải mỏng.

4. Đun nhỏ lửa 10 đến 15 phút với lá dứa, khuấy đều.

5. Uống nóng hoặc bảo quản lạnh dùng trong 2 đến 3 ngày.

Gợi ý: Không cần lọc kỹ nếu bạn muốn giữ lại chất xơ.

5. Đậu đen nấu chè hay làm sữa tốt hơn

Bảng so sánh nhanh:

Kết luận:

• Nếu bạn cần một món tráng miệng thanh mát – chè đậu đen là lựa chọn hợp lý

• Nếu muốn tận dụng tối đa dưỡng chất và dùng hằng ngày – hãy chọn sữa đậu đen

6. Cách dùng đậu đen tối ưu cho sức khỏe

• Ngâm kỹ trước khi nấu để loại bỏ antinutrients (phytic acid, gây cản trở hấp thu khoáng chất)

• Hạn chế đường tinh luyện khi nấu chè hoặc sữa

• Có thể kết hợp với gạo lứt, mè đen, hạt chia để tăng lợi ích dinh dưỡng

• Uống sữa đậu đen vào sáng sớm hoặc buổi chiều, không nên uống trước khi ngủ

• Người bị viêm loét dạ dày, tiêu hóa yếu nên dùng sữa đậu đen thay vì ăn cả hạt

7. Ai nên sử dụng đậu đen thường xuyên?

• Người ăn chay, ít ăn thịt: bổ sung sắt và protein thực vật

• Người thiếu máu: tăng hồng cầu nhờ sắt và folate

• Người bị nóng trong, nổi mụn: giúp thanh nhiệt, giải độc

• Người già, trẻ nhỏ: dạng sữa dễ tiêu, dễ uống

• Phụ nữ mang thai và sau sinh: hỗ trợ lợi sữa, bổ máu

8. Tổng kết

Cả hai cách chế biến chè đậu đen và sữa đậu đen đều có những giá trị riêng. Chè đậu đen phù hợp khi bạn muốn một món ăn truyền thống, thanh mát. Sữa đậu đen lại phù hợp với lối sống hiện đại, giàu dinh dưỡng, tiện lợi và phù hợp dùng hằng ngày.

Nếu mục tiêu của bạn là bổ sung sắt, protein thực vật và hỗ trợ sức khỏe lâu dài, hãy ưu tiên sữa đậu đen không đường, sử dụng định kỳ để nhận được lợi ích tốt nhất cho sức khỏe.

Trên đây là những kiến thức: Đậu đen nấu chè hay làm sữa tốt hơn mà monangiadinh.net chia sẻ hy vọng, sẽ có ích với các bạn trong việc nấu ăn hàng ngày cho gia đình nhé!

Xem thêm các món ăn bổ máu:

• Rau Ngót – Cách Chế Biến Để Giữ Trọn Sắt

• Cá Biển Với Cá Nước Ngọt: Nguồn Sắt Khác Biệt Thế Nào?

• Gan Động Vật (Heo, Gà, Bò): Loại Nào Tốt Nhất Cho Sức Khỏe?

• Top 20 Thực Phẩm Giàu Sắt Nhất Theo Khoa Học