Xương khớp chắc khỏe là yếu tố quan trọng giúp cơ thể vận động linh hoạt, dẻo dai. Để bảo vệ hệ xương khớp, ngoài việc tập luyện thể dục đều đặn, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò then chốt. Dưới đây là 10 món ăn bổ xương khớp giàu canxi, collagen, omega-3 và các dưỡng chất thiết yếu giúp giảm đau nhức, tăng cường sức mạnh sụn khớp.

1. Canh xương hầm đu đủ xanh

Công dụng:

• Đu đủ chứa enzyme papain giảm viêm khớp
• Tủy xương cung cấp collagen type II tái tạo sụn

Nguyên liệu (4 người):

• 500g xương ống bò
• 1 quả đu đủ xanh
• 2 củ hành tím
• Gia vị: muối, hạt nêm

Cách chế biến:

1. Chần xương với gừng để khử mùi
2. Hầm xương 2 tiếng trong nồi áp suất
3. Thêm đu đủ cắt khúc, nêm gia vị
4. Hầm thêm 15 phút, thêm hành ngò

Mẹo: Thêm 1 thìa giấm táo giúp chiết xuất canxi tốt hơn

2. Cá hồi sốt bơ tỏi

Công dụng:

• Omega-3 trong cá hồi giảm 50% viêm khớp
• Tỏi chứa allicin kháng viêm mạnh

Chuẩn bị:

• 2 phi lê cá hồi
• 3 tép tỏi băm
• 20g bơ lạt
• Dầu oliu

Thực hiện:

1. Ướp cá với muối, tiêu 10 phút
2. Áp chảo mặt da 3 phút trước
3. Phi thơm tỏi với bơ, rưới lên cá

3. Chè đậu đen hạt sen

Lợi ích:

• Đậu đen giàu mangan giúp hấp thu canxi
• Hạt sen bổ sung kali ngừa loãng xương

Cần có:

• 100g đậu đen
• 50g hạt sen tươi
• Đường phèn

Cách nấu:

1. Ngâm đậu 4 tiếng cho mềm
2. Hầm cùng hạt sen 1 tiếng
3. Thêm đường vừa ăn

4. Gà hầm thuốc Bắc

Tác dụng:

• Đương quy hoạt huyết thông kinh lạc
• Kỷ tử bổ thận dưỡng gân cốt

Nguyên liệu:

• 1 con gà ác
• 10g đương quy
• 10g kỷ tử
• 5 quả táo đỏ

Hướng dẫn:

1. Hầm gà với thuốc Bắc 1.5 tiếng
2. Thêm gia vị vừa miệng

5. Súp bí đỏ hạt điều

Dinh dưỡng:

• Beta-carotene trong bí chống oxy hóa
• Hạt điều giàu magie giúp thư giãn gân

Chuẩn bị:

• 300g bí đỏ
• 50g hạt điều
• 100ml kem tươi

Cách làm:

1. Hấp chín bí, xay nhuyễn
2. Xào hạt điều giòn
3. Trộn đều với kem tươi

6. Nộm bắp bò rau mầm

Ưu điểm:

• Collagen từ bắp bò dẻo dai gân cốt
• Rau mầm giàu vitamin C tạo collagen

Thành phần:

• 300g bắp bò
• 100g rau mầm
• Lạc rang, gia vị

Chế biến:

1. Luộc bò chín tái, thái mỏng
2. Trộn với nước sốt chua ngọt
3. Rắc lạc rang lên trên

7. Sữa hạnh nhân đậu nành

Công dụng:

• Isoflavone trong đậu nành ngừa loãng xương
• Hạnh nhân giàu vitamin E bảo vệ sụn

Cần có:

• 100g đậu nành
• 50g hạnh nhân
• Đường phèn

Cách làm:

1. Ngâm đậu qua đêm
2. Xay nhuyễn với hạnh nhân
3. Lọc bã, đun sôi với đường

8. Trứng ngải cứu

Tác dụng:

• Lòng đỏ trứng giàu vitamin D
• Ngải cứu giảm đau nhức xương

Nguyên liệu:

• 3 trứng gà ta
• 1 nắm ngải cứu
• Gia vị

Thực hiện:

1. Rửa sạch ngải cứu
2. Đánh trứng với ngải
3. Chiên vàng hai mặt

9. Cháo yến mạch hạt chia

Lợi ích:

• Chất xơ trong yến mạch giảm cân nhẹ khớp
• Omega-3 từ hạt chia chống khô khớp

Chuẩn bị:

• 50g yến mạch
• 1 thìa hạt chia
• Sữa tươi

Nấu:

1. Nấu yến mạch với nước
2. Thêm sữa và hạt chia
3. Khuấy đều 2 phút

10. Rau củ luộc chấm mè

Dinh dưỡng:

• Mè đen chứa canxi gấp 7 lần sữa
• Súp lơ giàu vitamin K gắn canxi

Nguyên liệu:

• Cà rốt, súp lơ
• 2 thìa mè đen
• Nước tương

Cách làm:

1. Luộc rau củ giòn
2. Giã mè trộn nước tương
3. Dùng kèm rau củ

Áp dụng thực đơn này 3-4 lần/tuần kết hợp:
✓ Tập yoga 30 phút/ngày
✓ Uống 2 lít nước
✓ Ngủ đủ 7-8 tiếng