Sắt đóng vai trò thiết yếu trong việc tạo máu, chuyển hóa năng lượng và tăng cường miễn dịch. Bổ sung thực phẩm giàu sắt là cách lành mạnh giúp phòng tránh thiếu máu, đặc biệt với phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và người ăn chay. Hãy cùng khám phá công dụng và cách chế biến chi tiết từng loại thực phẩm trong danh sách dưới đây.
1. Gan động vật (gan bò, gan gà)
Công dụng:
Gan chứa sắt heme dễ hấp thụ cùng vitamin A, B12 – cần thiết cho mắt, da và hệ thần kinh.
Cách chế biến chi tiết:
-
Gan xào hành: Rửa sạch gan với sữa tươi để khử mùi. Thái lát mỏng, xào nhanh với hành tây và một chút nước mắm.
-
Cháo gan cho bé: Luộc gan, băm nhuyễn rồi nấu với cháo gạo tẻ.
2. Thịt bò nạc
Công dụng:
Nguồn sắt dồi dào, cung cấp protein và vitamin B12, rất tốt cho người thiếu máu và vận động viên.
Cách chế biến chi tiết:
-
Thịt bò xào cần tây: Thái mỏng, ướp với tỏi, dầu hào. Xào nhanh lửa lớn với cần tây.
-
Bò nướng tảng: Ướp bò với muối tiêu, nướng trong lò 180°C trong 20 phút.
3. Lòng đỏ trứng gà
Công dụng:
Giàu sắt, choline và chất chống oxy hóa, hỗ trợ phát triển não bộ và bảo vệ tim mạch.
Cách chế biến chi tiết:
-
Trứng luộc lòng đào: Luộc 6 phút, sau đó ngâm nước đá giúp giữ nguyên dưỡng chất.
-
Trứng tráng cải bó xôi: Đánh tan lòng đỏ, tráng với rau cải bó xôi thái nhỏ.
4. Hàu
Công dụng:
Giàu sắt, kẽm và omega-3, giúp tăng cường sinh lý, miễn dịch và ngăn ngừa thiếu máu.
Cách chế biến chi tiết:
-
Hàu hấp sả: Đặt hàu lên nồi hấp với sả cắt khúc, hấp 5–7 phút.
-
Cháo hàu: Xào sơ hàu với hành, nấu cùng cháo gạo trắng.
5. Cá mòi
Công dụng:
Nguồn sắt và canxi tự nhiên, tốt cho tim mạch và xương khớp.
Cách chế biến chi tiết:
-
Cá mòi sốt cà chua: Cá làm sạch, chiên sơ, sau đó nấu với sốt cà chua đậm đà.
-
Cá mòi nướng giấy bạc: Gói cá với rau thơm, nướng 200°C trong 15 phút.
6. Đậu lăng
Công dụng:
Nguồn sắt non-heme cho người ăn chay, giàu chất xơ, giúp giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết.
Cách chế biến chi tiết:
-
Canh đậu lăng cà chua: Ninh mềm đậu lăng, thêm cà chua và gia vị chay.
-
Súp đậu lăng rau củ: Nấu đậu lăng với cà rốt, cần tây và khoai tây.
7. Đậu nành
Công dụng:
Giàu sắt, protein thực vật và isoflavones – giúp cân bằng nội tiết tố nữ.
Cách chế biến chi tiết:
-
Sữa đậu nành: Ngâm hạt, xay, lọc lấy nước và đun sôi với lá dứa.
-
Đậu nành luộc: Luộc trong 15 phút với một ít muối, ăn như món vặt bổ dưỡng.
8. Đậu đen
Công dụng:
Tốt cho thận, tuần hoàn máu và hệ tiêu hóa, giàu sắt và chất chống oxy hóa.
Cách chế biến chi tiết:
-
Cháo đậu đen: Đậu ngâm, nấu mềm rồi thêm gạo và ninh nhừ.
-
Chè đậu đen: Nấu đậu với đường thốt nốt, thêm chút muối và nước cốt dừa.
9. Hạt bí đỏ
Công dụng:
Nguồn cung cấp sắt thực vật, magiê, kẽm và chất chống oxy hóa.
Cách chế biến chi tiết:
-
Rang khô: Rang không dầu với lửa nhỏ đến khi hạt thơm và nứt nhẹ.
-
Trộn salad: Rắc lên salad để tăng độ giòn và bổ sung vi chất.
10. Hạt chia
Công dụng:
Chứa sắt, omega-3 và chất xơ, tốt cho tim mạch, tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.
Cách chế biến chi tiết:
-
Pudding hạt chia: Ngâm 3 muỗng hạt chia với 200ml sữa hạnh nhân và để tủ lạnh qua đêm.
-
Thêm vào sinh tố: Rắc hạt chia vào sau khi xay.
11. Cải bó xôi (rau chân vịt)
Công dụng:
Giàu sắt non-heme, folate và vitamin K, tốt cho máu và xương.
Cách chế biến chi tiết:
-
Xào tỏi: Cải bó xôi rửa sạch, xào nhanh với tỏi và dầu olive.
-
Nấu canh trứng: Thêm vào nước dùng gà và trứng đánh tan.
12. Bông cải xanh (súp lơ xanh)
Công dụng:
Chứa sắt, vitamin C và chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ miễn dịch và ngăn ung thư.
Cách chế biến chi tiết:
-
Luộc: Luộc trong 3–4 phút để giữ màu xanh và dưỡng chất.
-
Xào tỏi: Cắt miếng vừa ăn, xào nhanh với dầu mè và tỏi băm.
13. Cải xoăn (kale)
Công dụng:
Siêu thực phẩm giàu sắt, canxi và chất xơ, hỗ trợ thải độc gan và tăng cường sức khỏe.
Cách chế biến chi tiết:
-
Sinh tố: Kết hợp với chuối, táo, sữa hạt và xay nhuyễn.
-
Salad: Trộn cùng dầu olive, chanh và hạt bí.
14. Bột yến mạch
Công dụng:
Nguồn sắt và chất xơ hòa tan, tốt cho tim mạch và kiểm soát cân nặng.
Cách chế biến chi tiết:
-
Cháo yến mạch: Nấu yến mạch với nước và sữa trong 5 phút, thêm hạt hoặc trái cây.
-
Yến mạch ngâm qua đêm: Ngâm với sữa chua và hạt chia.
15. Mật mía
Công dụng:
Nguồn sắt tự nhiên đậm đặc, đồng thời cung cấp canxi và magie.
Cách chế biến chi tiết:
-
Pha uống: 1 muỗng mật mía pha với nước ấm, uống buổi sáng.
-
Bánh quy mật mía: Trộn cùng bột mì, gừng, quế để làm bánh.
16. Chocolate đen
Công dụng:
Giàu sắt, chất chống oxy hóa và flavonoid – tốt cho tim mạch và tâm trạng.
Cách chế biến chi tiết:
-
Ăn trực tiếp: Lựa chọn loại từ 70% cacao trở lên.
-
Làm bánh: Sử dụng làm topping hoặc nguyên liệu bánh brownie.
17. Nấm hương khô
Công dụng:
Chứa sắt, vitamin B và polysaccharide – giúp tăng đề kháng và phòng ung thư.
Cách chế biến chi tiết:
-
Nấm kho chay: Ngâm nấm, kho với nước tương và gừng.
-
Nấu lẩu: Là nguyên liệu tuyệt vời cho nồi lẩu bổ dưỡng.
18. Củ dền
Công dụng:
Giàu sắt, nitrate và chất chống viêm – tăng lưu thông máu và giảm huyết áp.
Cách chế biến chi tiết:
-
Nước ép củ dền: Ép chung với cà rốt và táo.
-
Luộc hoặc nướng: Củ dền luộc ăn cùng salad hoặc nướng phô mai.
19. Quinoa (diêm mạch)
Công dụng:
Cung cấp sắt, protein hoàn chỉnh và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và cân bằng đường huyết.
Cách chế biến chi tiết:
-
Cơm quinoa: Nấu như cơm gạo, ăn cùng món mặn.
-
Salad quinoa: Trộn với rau củ luộc, dầu olive và chanh.
20. Khoai tây
Công dụng:
Cung cấp sắt, vitamin B6 và chất xơ. Khoai tây luộc còn giúp kiểm soát đường huyết.
Cách chế biến chi tiết:
-
Khoai tây nghiền: Luộc, nghiền nhuyễn với bơ, sữa và tiêu.
-
Nướng nguyên củ: Nướng 180°C trong 40 phút, ăn cùng thịt nướng.
Việc lựa chọn và chế biến đúng cách thực phẩm giàu sắt giúp tối ưu hấp thu, phòng ngừa hiệu quả tình trạng thiếu máu và tăng cường năng lượng cho cơ thể. Hãy biến những thực phẩm này thành một phần không thể thiếu trong thực đơn hằng ngày của bạn. Hy vong, những gì mà monangiadinh.net chia sẻ sẽ có ích cho các bạn trong việc nấu ăn hàng ngày
